Mục lục
Chỉ với 21 ngày tập luyện chăm chỉ kết hợp cùng một chế độ ăn khoa học, hiệu quả là bạn đã có ngay vòng eo mơ ước. Điều này đã được kiểm chứng bởi rất nhiều chị em trên toàn thế giới.
Trong bài viết này, hãy cùng Bestme lên kế hoạch 21 ngày giảm mỡ bụng tại nhà đánh bay mỡ thừa cùng thực đơn dinh dưỡng ngay nhé!
1. Lịch tập thể dục 21 ngày giảm mỡ bụng
1.1 Lịch tập giảm mỡ bụng tuần thứ nhất
Tuần đầu tiên theo chế độ 21 ngày giảm mỡ bụng, bạn hãy bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng với thời gian bình thường để xem xét thể trạng cơ thể và nâng dần độ khó cũng như cường độ luyện tập.
21 ngày giảm mỡ bụng
Ở buổi tập đầu tiên trong tuần, bạn chỉ cần khởi động nhẹ nhàng phần thân trên. Thực hiện các động tác giãn gân cốt kết hợp với một số bài tập có thể thực hiện như: Dumbbell Bench Press, Seated Cable Row, Dumbbell Overhead Press. Thực hiện mỗi bài tập từ 10-15 lần trong vòng 10 phút.
Bạn hãy bắt đầu buổi tập thứ 2 trong 21 ngày giảm mỡ bụng bằng động tác khởi động trên máy 5 phút. Trong buổi tập này, bạn cần áp dụng tập phần thân dưới và phần bụng với các bài tập như tập plank 1 bên, gập bụng chống đẩy, bài tập đạp xe. Hãy tập luyện trong khoảng 10 phút.
Lịch tập 21 ngày giảm mỡ bụng cần có sự đan xen bài tập một cách hợp lý. Sau 2 ngày tập thân trên và thân dưới thì ở buổi thứ 3 bạn nên duy trì những bài tập giảm nhẹ nhàng như bài tập nhấc hông hay đi bộ.
Những bài tập giảm cân này sẽ giúp cải thiện khả năng di chuyển, tăng lưu lượng máu và đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ bắp. Hãy thực hiện luyện tập ngày thứ 3 với 10 phút.
Bài tập chạy bộ trong 21 ngày giảm mỡ bụng
Sau 3 ngày luyện tập, bạn hãy nâng dần độ khó mỗi bài tập và tăng cường độ tập luyện là 15 phút với những bài tập như: bài tập lắc eo, vặn eo với bóng, gập bụng tiêu chuẩn.
Bài tập tăng sức bền là một bài tập quan trọng trong chuỗi 21 ngày giảm mỡ bụng tại nhà, vừa tăng cường sức khỏe, tăng độ dẻo dai của cơ thể, vừa giảm mỡ bụng hiệu quả: chạy bộ 10 phút liên tục và 5 phút với bài tập đạp xe.
Hãy kết thúc tuần đầu tiên tập luyện với 15 phút bằng những động tác với độ khó cao hơn như: tập bụng bằng con lăn, Bài tập Burpee, Scissor kick
Nghỉ ngơi lấy lại sức.
1.2 Lịch tập giảm mỡ bụng tuần thứ hai
Sau 1 buổi nghỉ ngơi lấy giữ sức, bạn hãy quay lại với chế độ 21 ngày giảm mỡ bụng với một số bài tập kết hợp như: gập bụng tiêu chuẩn, chống đẩy, Russian twist. Hãy tập luyện 15 phút đồng hồ giúp đạt hiệu quả tốt nhất.
Tăng thời gian tập luyện lên 20 phút đồng hồ để đốt cháy nhiều calo và mỡ bụng hơn với các bài tập như: nâng chân đôi, tập gập bụng chạy, gập bụng chữ V với bóng.
Bài tập gập bụng tiêu chuẩn
Bài tập giảm nhẹ với các động tác như: chống đẩy, chạy bộ giảm mỡ bụng, đạp xe trong vòng 20 phút.
Hãy thực hiện một số bài tập trong chuỗi 21 ngày giảm mỡ bụng trong 20 phút như: gập bụng đẩy, bài tập plank,…
Bài tập plank trong 21 ngày giảm mỡ bụng
Sang ngày thứ 6, hãy tăng thời gian tập luyện lên 25 phút với một số bài tập kết hợp như: bài tập xoay người kiểu Nga với bóng, bài tập gập bụng cắt chéo.
Kết thúc tuần thứ 2 trong bài tập 21 ngày giảm mỡ bụng với các bài tập gợi ý như: bài tập với con lăn, gập bụng đẩy vuông góc trong 25 phút bạn nhé.
Hãy dành 1 hôm không luyện tập để thả lỏng cơ thể là lấy lại sức.
1.3 Lịch tập giảm mỡ bụng tuần thứ ba
Khởi đầu tuần tập luyện thứ ba với những bài tập như: plank một bên, chống đẩy, trong khoảng thời gian 25 phút ngay nhé.
Sau 15 ngày tập luyện, chắc chắn vòng eo của bạn đã thon gọn hơn rất nhiều. Đừng quên tiếp tục luyện tập trong 30 phút với bài tập: gập bụng chạy, gập bụng đạp xe, Burgee
30 phút luyện tập với bài tập 21 ngày giảm mỡ bụng kết hợp nhiều động tác như: toe touches, gập bụng bằng con lăn, nằm vặn eo.
Gập bụng bằng con lăn trong bài tập 21 ngày giảm mỡ bụng
Bạn có thể kết hợp giữa tập luyện buổi sáng hoặc buổi chiều với 30 phút trong ngày thứ 4 bằng những bài tập kết hợp cả cơ bụng, cơ chân, cơ tay như: bài tập đạp xe, bài tập bằng con lăn,…
Tiếp tục 21 ngày giảm mỡ bụng với bài tập nhảy dây, nhấc hông giảm mỡ bụng, plank nghiêng người trong 30 phút.
Nghỉ ngơi và kết thúc chuỗi ngày thực hiện 21 ngày giảm mỡ bụng.
Việc nghỉ ngơi giúp các cơ hồi phục
2. Thực đơn giảm mỡ bụng 21 ngày
Đây là bữa ăn quan trọng trong ngày thế nên dù có đang thực hiện giảm cân với chế độ 21 ngày giảm mỡ bụng thì bạn cũng nên ăn sáng đầy đủ nhưng không chứa quá nhiều chất béo và calo cao.
Tiếp thêm năng lượng cho cả ngày làm việc với thực đơn bữa trưa dinh dưỡng. Thêm một cốc nước hoa quả vừa sảng khoái, vừa giúp giảm mỡ bụng.
Đây là bữa ăn vô cùng cần thiết trong thực đơn 21 ngày giảm mỡ bụng. Vì những bữa chính bạn có thể phải ăn ít hơn bình thường cộng với chế độ luyện tập thể dục dễ bị mất sức, hết năng lượng nên cần một bữa ăn phụ chiều để bổ sung dưỡng chất.
Nếu sau khi ăn tối bạn không cần làm việc quá nhiều thì nên chọn lựa những thực phẩm ít dầu mỡ, dễ tiêu hóa, hoặc có thể chỉ ăn nhiều rau xanh luộc.
Thực đơn trong 21 ngày giảm mỡ bụng
2.1 Thực đơn giảm mỡ bụng tuần thứ nhất
|
Thứ 2 |
|
|
Thứ 3 |
|
|
Thứ 4 |
|
|
Thứ 5 |
|
|
Thứ 6 |
|
|
Thứ 7 |
|
|
Chủ nhật |
|
Ăn nhiều rau củ và trái cây rất có lợi cho giảm cân
2.2 Thực đơn giảm mỡ bụng tuần thứ hai.
|
Thứ 2 |
|
|
Thứ 3 |
|
|
Thứ 4 |
|
|
Thứ 5 |
|
|
Thứ 6 |
|
|
Thứ 7 |
|
|
Chủ nhật |
|
Việc chia nhỏ thành nhiều bữa rất có lợi cho giảm cân
2.3 Thực đơn giảm mỡ bụng tuần thứ ba
|
Thứ 2 |
|
|
Thứ 3 |
|
|
Thứ 4 |
|
|
Thứ 5 |
|
|
Thứ 6 |
|
|
Thứ 7 |
|
|
Chủ nhật |
|
Cần loại bỏ đồ ăn chiên rán
Bên cạnh đó, bạn còn có thể tham khảo và bổ sung Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để sở hữu vóc dáng như mong muốn:
product_sku=4511413623169
Tổng kết
21 ngày giảm mỡ bụng là bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp cải thiện vóc dáng và đạt được vòng eo mơ ước.
Đừng quên ghé thăm website của Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe bổ ích khác nhé!
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Lên kế hoạch 21 ngày giảm mỡ bụng tại nhà đánh bay mỡ thừa . Đừng quên truy cập Chaolong TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !
