Chỉ 5 bài tập 15 phút giảm mỡ bụng mỗi ngày đốt cháy calo siêu nhanh

Mục lục

---

Bạn có biết, chỉ với 15 phút luyện tập mỗi ngày, bạn cũng có thể sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc mà mình mong muốn không? Cùng Bestme kiểm chứng sự hiệu quả qua 5 bài tập 15 phút giảm mỡ bụng mỗi ngày đốt cháy calo siêu nhanh nhé!

1. Tập bụng 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Mức tiêu hao năng lượng ở mỗi người và mỗi bài tập là khác nhau, cụ thể: 

• 15 phút tập luyện cardio giúp bạn giảm được 200–300 kcal.
• Tập yoga có mức giảm calo là 150-250 kcal trong 15 phút.

Với mức giảm calo này, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn nếu như chăm chỉ tập luyện mỗi ngày. 15 phút giảm mỡ bụng cũng là thời gian tập luyện lý tưởng khiến cơ bụng và một số nhóm cơ khác trên cơ thể có thời gian hồi phục ngay trong ngày. 

2. Top 5 bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả

2.1 Động tác đá chân cắt kéo Scissors

Đá chân cắt kéo là bài tập mà bạn căng toàn bộ cơ chân và gập người để thực hiện. Thế nên, động tác đá chân cắt kéo sẽ mang tới hiệu quả đánh tan mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng và an toàn.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng, áp sát vào thân người.
• Bước 2: Nâng chân một cách từ từ, lần lượt đá chéo từng chân vào nhau.
• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.

Động tác đá chân cắt kéo

2.2 Động tác Side Lunge

Động tác Side Lunge không chỉ tác động cơ bụng mà còn rèn luyện đôi chân trở nên linh hoạt và săn chắc hơn.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi chân sang trái. Gập gối trái và đồng thời đẩy hông ra sau. 
• Bước 3: Đẩy người bằng chân trái để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 15-20 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại tương tự động tác.

Động tác Side Lunge

2.3 Động tác leo núi Mountain Climbers

Động tác leo núi là bài tập không thể bỏ qua khi chị em mong muốn giảm mỡ bụng. Bài tập sẽ tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp đánh tan mỡ thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, mũi chân nhón lên làm trụ để đẩy người lên cao.
• Bước 2: Co một bên đầu gối lên gần phía ngực, trong khi đó, ngón chân cái chạm xuống sàn.
• Bước 3: Trụ tay thật vững và bắt đầu dùng lực nhảy đổi chân. Tiếp tục co chân trái lên phía trước. Thực hiện động tác liên tục cho đến khi thấm mệt thì dừng lại.

Động tác leo núi

2.4 Động tác Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập cường độ cao, yêu cầu cơ thể vận động liên tục để tiêu hao năng lượng. Bài tập sẽ không chỉ tác động đến vùng bụng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay đặt dọc bên thân người.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên cao. Cùng lúc đó, hai chân dang ra và hai tay vung lên cao phía trên đầu.
• Bước 3: Bật nhảy lần nữa và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Jumping Jacks

2.5 Động tác gập bụng đạp xe Bicycle Crunch

Các bài tập crunch luôn đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng eo vô cùng tốt. Do vậy, chỉ với 15 phút thực hiện bài gập bụng đạp xe, bạn sẽ sở hữu vòng eo vạn người mê.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng, để hai tay sau đầu.
• Bước 2: Nâng từ từ hai chân lên cao, đồng thời uốn cong hai đầu gối.
• Bước 3: Đưa đầu gối phải chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế trong 30s. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập gập bụng đạp xe

3. Bài tập aerobic 15 phút giảm mỡ bụng

3.1 Ngồi xổm bật nhảy

Ngồi xổm bật nhảy là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ cao, hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn mang tới công dụng gia tăng sự linh hoạt cho cơ chân, cơ tay và tăng cường sức bền của cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng, áp sát hai bên thân người. 
• Bước 2: Đẩy hông thấp về tư thế squat, tay chắp lại, đưa về phía trước. 
• Bước 3: Hai chân đồng thời bật nhảy lên cao và duỗi thẳng, đồng thời hai tay đưa ra phía sau.

Ngồi xổm bật nhảy

3.2 Lắc eo kết hợp với chân

Đây là bài tập nhân đôi sức mạnh giảm mỡ bụng do bạn không chỉ lắc eo, mà còn kết hợp thực hiện với chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, còn hai tay đặt trước ngực.
• Bước 2: Xoay người một cách nhẹ nhàng khoảng 45 độ về phía bên phải, đồng thời nâng đầu gối chân bên phải lên cao.
• Bước 3: Lặp lại tư thế theo hướng ngược lại. Lưu ý luôn phải siết cơ bụng để hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

4. Hướng dẫn 15 phút yoga giảm mỡ bụng

4.1 Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)

Surya Namaskar là chuỗi bài tập yoga giảm cân 12 tư thế được nhiều người thực hiện, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ gia tăng sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể. Bên cạnh đó, bài tập chào mặt trời mang tới hiệu quả “tạm biệt” mỡ thừa vùng bụng rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chắp lại trước ngực.
• Bước 2: Nâng hai tay từ từ qua khỏi đầu và ép sát vào hai bên tai. Còn hông sẽ chậm rãi đẩy về trước, trong khi cơ thể được ngả ra sau.
• Bước 3: Chậm rãi nâng hai tay, nâng người để vươn dài về trước, siết bụng thở đều, gập người về phía trước, ép sát vào chân. Lúc này, lòng bàn tay chạm thảm cạnh chân, thẳng gối.
• Bước 4: Chống tay xuống thảm, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về trước. Từ từ hít vào, đồng thời lùi chân phải ra sau, hạ gối phải và ép hông xuống.
• Bước 5: Mũi chân phải được chống lên, còn chân trái lùi ra sau cạnh chân phải, đẩy người lên sao cho đầu, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 6: Thở ra, lần lượt hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm, hông nhô lên.
• Bước 7: Hít vào, duỗi chân trườn người lên trước, nâng ngực, mở vai ra sau, đánh cằm ra xa, tạo thành tư thế rắn hổ mang.
• Bước 8: Thở ra, nhón mũi chân, nâng người lùi về sau để tạo thành tư thế chữ V ngược.
• Bước 9: Hít vào, chống hai tay xuống thảm, đầu ngẩng lên, mắt nhìn về trước, bước chân phải lên giữa hai tay, hạ gối và duỗi mũi chân trái.
• Bước 10: Thở ra, bước chân trái lên bằng chân phải, gập người, ép sát phần thân người trên vào chân.
• Bước 11: Hít vào, đưa thẳng hai tay về trước, chậm rãi nâng người lên và đẩy hông về phía trước, rồi ngả người về phía sau.
• Bước 12: Chậm rãi nâng tay và nâng thân người thẳng lên. Sau đó từ từ thở ra, rồi hạ hai tay chắp trước ngực.

4.2 Tư thế yoga con thuyền Naukasana

Ở tư thế này, bạn sẽ tạo dáng trông như một con thuyền. Vì thế, nó được gọi là yoga con thuyền. Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ phải liên tục siết cơ bụng nên mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng cực rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng xuống sàn, giữ chân thẳng và đặt tay sang hai bên.
• Bước 2: Nâng người từ từ lên 45 độ so với mặt sàn và nâng chân cũng ở góc 45 độ so với sàn. 
• Bước 3: Tay để thẳng trước ngực, chạm vào chân để cơ thể cân bằng hơn và dồn trọng lượng lên hông.

Tư thế yoga con thuyền

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

5. Video hướng dẫn tập 15 phút giảm mỡ bụng

• Bài tập Giảm mỡ bụng dưới nâng cao của HLV Fitness Hana Giang Anh

Huấn luyện viên Fitness Hana Giang Anh là một trong những nữ huấn luyện viên thể dục thể hình nổi tiếng hàng đầu tại Việt Nam. Cô là người đi đầu trong việc truyền cảm hứng để chị em tự tin cải thiện vóc dáng nhờ vào luyện tập thể dục. Cho nên cô được rất nhiều người quan tâm và ủng hộ.

Hana Giang Anh có rất nhiều video bài tập nổi tiếng, trong đó có video Giảm mỡ bụng dưới hiệu quả (Advanced) đạt 7,5 triệu lượt xem trên Youtube. Cùng tham khảo chi tiết bài tập dưới đây ngay nhé.

• Bài tập Giảm mỡ bụng trong 15 phút của Ryan Long fitness

Ryan Long là một nam huấn luyện viên thể hình nổi tiếng ở cộng đồng Gym Việt, nổi bật nhờ một kho video các hướng dẫn bài tập chi tiết và rất chuyên nghiệp. Điểm mạnh của Ryan Long Fitness là những bài tập 15 phút ở cường độ cao, hỗ trợ giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Trong đó, có video hướng dẫn giảm 4cm eo bụng chỉ sau 15 phút thực hiện đạt gần 4 triệu lượt xem trên youtube. 

Tổng kết

Trên đây là gợi ý các bài tập 15 phút giảm mỡ bụng đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích khác tại website của Bestme nhé!