Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả

Mục lục 


Đối với những người gầy, việc tăng cân có thể trở thành một thử thách khó khăn nếu như không có một chế độ ăn đúng cách. Vậy như thế nào là chế độ ăn đúng cách? Và có cần lưu ý gì khi tăng cân không? Cùng Bestme tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết dưới đây nhé! 

1. Chế độ ăn cho người gầy cần tuân theo nguyên tắc nào?

Khi theo đuổi bất cứ chế độ ăn uống nào cũng cần phải tuân theo những nguyên tắc nhất định để đảm bảo phát huy được hết hiệu quả mà chế độ đó mang lại. Đối với chế độ ăn cho người gầy cũng có những nguyên tắc nhất định mà bạn cần tuân thủ. Cụ thể như sau: 

Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 1
Chế độ ăn cho người gầy cần tuân theo nguyên tắc nào?

1.1 Điều chỉnh lượng calo

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cân là nạp lượng calo dư thừa so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo hấp thụ hàng ngày. Tuy nhiên, hãy chú ý đến chất lượng calo bằng cách chọn các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

1.2 Tăng cung cấp protein

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Người gầy cần tăng cường tiêu thụ protein để tăng cân và tạo cơ. Các nguồn thực phẩm giàu protein có thể bổ sung như thịt, cá, trứng, hạt, đậu và sữa chua. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm bột whey protein để bổ sung protein nếu cần thiết.

Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 2
Protein rất cần thiết trong chế độ ăn cho người gầy 

1.3 Tăng cung cấp chất béo và carbs

Mặc dù chất béo và carbs thường được liên kết với việc tăng cân không lành mạnh, nhưng trong trường hợp người gầy, chúng có vai trò quan trọng để tăng cân. Bạn nên chọn các nguồn chất béo và carbs lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại bánh mì nguyên cám. Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ chất béo và carbs trong một tỷ lệ cân đối và kết hợp với các nguồn thực phẩm khác.

1.4 Bổ sung rau, củ, quả và chất xơ

Một chế độ ăn đúng cho người gầy không chỉ tập trung vào việc tăng cung cấp calo, protein, chất béo và carbs mà còn cần cung cấp đủ rau, củ, quả và chất xơ. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường chức năng tiêu hóa và cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Hãy ưu tiên sử dụng rau xanh, củ quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn của bạn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm và điều chỉnh chế độ ăn của bạn dựa trên cơ thể và phản ứng của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên cụ thể và phù hợp với tình trạng của bạn.

2. Thực đơn tăng cân cho người gầy

Việc tăng cân hiệu quả đòi hỏi một thực đơn cân đối và đủ chất dinh dưỡng. Trong phần này, chúng ta sẽ tìm hiểu về thực đơn tăng cân cho người gầy, bao gồm các bữa ăn trong ngày và các nhóm thực phẩm quan trọng.

Tham Khảo Thêm:  Bột trà xanh có tác dụng gì với da mặt?
Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 3
Thực đơn tăng cân cho người gầy

2.1 Các bữa ăn trong ngày

Để tăng cân, hãy chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo cung cấp năng lượng và dinh dưỡng liên tục cho cơ thể. Hãy tham khảo một mô hình thực đơn tăng cân gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

  • Bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hãy chọn các nguồn thực phẩm giàu calo như bánh mì nguyên cám, bơ, trứng, thịt, cá, hoặc các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng như yến mạch. Bổ sung thêm trái cây và sữa chua để cung cấp chất xơ và canxi.
  • Bữa trưa và bữa tối: Trong các bữa ăn chính, hãy đảm bảo có một nguồn chất béo và protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt hoặc các loại sữa chua. Kết hợp với các nguồn tinh bột như gạo, khoai tây, mì, hoặc bánh mì để tăng cung cấp carbs. Bổ sung rau xanh và hoa quả để đảm bảo việc cung cấp đủ chất xơ và vitamin.
  • Bữa phụ: Các bữa phụ có thể là các snack giữa các bữa chính như hạt, sữa chua, bánh quy bơ, hoặc các loại hạt khô. Hãy chọn các thực phẩm giàu calo và giàu protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

2.2 Các nhóm thực phẩm quan trọng

  • Protein: Protein là thành phần quan trọng để tăng cơ và tăng cân. Hãy chọn các nguồn protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa chua. Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng bột whey protein để bổ sung.
  • Chất béo lành mạnh: Chất béo cung cấp năng lượng dồi dào và cần thiết cho việc tăng cân. Hãy chú ý chọn các chất béo có lợi như axit béo Omega-3 từ cá hồi hoặc cá ngừ.
Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 4
Các nhóm thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn cho người gầy 
  • Carbs: Chọn các nguồn carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bánh mì nguyên cám, khoai tây, và ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Các carbs giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cường tăng cân.
  • Rau, củ, quả và chất xơ: Đảm bảo bổ sung đủ rau, củ, quả và chất xơ trong thực đơn tăng cân. Chúng cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho sự phát triển và sức khỏe tổng thể.

Lưu ý: Nhớ kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể. Một lần nữa, mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy thực đơn tăng cân của bạn nên được cá nhân hóa để phù hợp với bạn.

3. Các lưu ý khi áp dụng chế độ ăn cho người gầy

Khi áp dụng chế độ ăn để tăng cân cho người gầy, có một số lưu ý quan trọng cần ghi nhớ. Dưới đây là những điều bạn nên lưu ý để đảm bảo việc tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 5
Các lưu ý khi áp dụng chế độ ăn cho người gầy
  • Theo dõi lượng calo tiêu thụ: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tiêu thụ quá nhiều calo cũng có thể gây tăng cân không lành mạnh hoặc tăng mỡ cơ thể. Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ và điều chỉnh mức độ phù hợp.
  • Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Để tăng cân một cách lành mạnh, hãy chọn các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và cung cấp giá trị dinh dưỡng cao cho cơ thể. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, carbs lành mạnh, và rau, củ, quả đa dạng.
  • Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ có vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra chất xơ giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn.
  • Kết hợp chế độ ăn với chế độ tập luyện: Để tăng cân và xây dựng cơ bắp, hãy kết hợp chế độ ăn với việc tập luyện thể chất. Tập trung vào các bài tập tăng cơ và rèn luyện sức mạnh để tăng cường sự phát triển cơ bắp và tăng cân một cách khỏe mạnh.
  • Tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn tăng cân. Chuyên gia sẽ giúp bạn xác định lượng calo và lượng chất dinh dưỡng cần thiết dựa trên cơ địa và mục tiêu của bạn.
Tham Khảo Thêm:  Lưu ý gì khi giảm cân bằng chanh mật ong?

Khi áp dụng chế độ ăn cho người gầy, hãy nhớ giữ một lối sống lành mạnh và cân đối. Kiên nhẫn và kiên trì, và bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cân của mình một cách hiệu quả và khỏe mạnh.

4. Chế độ ăn uống cho người gầy tập gym như thế nào là hiệu quả?

Nếu bạn là người gầy đang tập gym và muốn tăng cân một cách hiệu quả, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống cho người gầy tập gym để đạt được kết quả tốt nhất:

Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 6
Chế độ ăn uống cho người gầy tập gym hiệu quả 
  • Tăng cung cấp calo: Để xây dựng cơ bắp và tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo calo bạn tiêu thụ đến từ các nguồn dinh dưỡng giàu giá trị.
  • Tăng cung cấp protein: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập gym. Bổ sung thêm nguồn protein như thịt, cá, trứng, sữa chua và các loại hạt vào chế độ ăn của bạn. Nếu có điều kiện bạn nên sử dụng bột whey protein để bổ sung protein cho cơ thể.
  • Chọn carbs chất lượng: Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể và là nguồn chất bổ sung quan trọng khi tập gym. Tuy nhiên, hãy chọn các nguồn carbs chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, khoai tây và các loại bánh mì nguyên cám. Tránh các loại carbs tinh bột đơn và đường tinh khiết, vì chúng không cung cấp giá trị dinh dưỡng và có thể gây tăng cân không lành mạnh.
  • Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa và cung cấp cảm giác no lâu hơn. Bổ sung đủ rau, củ, quả và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn của bạn.
  • Uống đủ nước: Để duy trì sự cân bằng nước và giúp quá trình tập gym hiệu quả, hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày. Nước giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể, tăng cường sự phục hồi và hiệu quả của các quá trình phục hồi cơ bắp.
Tham Khảo Thêm:  Uống nước cần tây có giảm cân không? 5 cách uống đẹp da đẹp dáng

5. Top các thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người gầy

Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người gầy để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách khỏe mạnh:

Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 7
Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người gầy
  • Thịt gà: Thịt gà là một nguồn protein giàu giá trị, dễ tiêu hóa và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như selen, kẽm và vitamin B. Hãy ưu tiên thịt gà không da và gỡ bỏ mỡ thừa trước khi nấu.
  • Hạt: Hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hạt cũng là nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ và các vitamin nhóm B. Bạn có thể bổ sung hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, và hạt óc chó vào chế độ ăn hàng ngày. 
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đậu nành, và sữa bò là nguồn protein và canxi quan trọng. Chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo trong chế độ ăn, nhưng vẫn cung cấp đủ protein và canxi.
  • Bột whey protein: Bột whey protein là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein nhanh chóng và dễ dàng. Bạn có thể sử dụng nó sau khi tập gym hoặc như một phần của bữa ăn để tăng cung cấp protein hàng ngày.
Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả - 8
Bổ sung bột whey protein trong chế độ ăn cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả 
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, yến mạch, và lúa mạch là nguồn cung cấp năng lượng và chất xơ. Chúng cũng giàu vitamin và khoáng chất quan trọng. Hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc không tinh bột và không đường để tăng cân một cách lành mạnh.
  • Trái cây và rau: Đây là nguồn thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bổ sung đủ loại trái cây và rau trong chế độ ăn giúp cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Ngoài ra trái cây và rau còn giúp tăng cường sự miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Hãy chọn trái cây và rau đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.
  • Các loại đậu: Đậu là nguồn protein thực vật tốt và cung cấp nhiều chất xơ. Ngoài ra trong đậu chứa hàm lượng chất béo không bão hòa và các khoáng chất quan trọng như sắt và magie. Bạn có thể bổ sung đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành và các loại đậu khác vào chế độ ăn hàng ngày. 
  • Dầu ô-liu và dầu cây lạc: Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô-liu và dầu cây lạc vào chế độ ăn giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Hãy sử dụng chúng để chế biến thực phẩm hoặc làm nước sốt.

Tổng kết 

Với một chế độ ăn cho người gầy đúng cách và kế hoạch rèn luyện thể chất, bạn có thể tăng cân một cách hiệu quả và đạt được mục tiêu cân nặng cân đối. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và bạn sẽ nhận được kết quả mà bạn hằng mong đợi! 

Theo dõi Bestme để cập nhật các thông tin hữu ích về sức khỏe và làm đẹp mỗi ngày nhé! 



Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Chế độ ăn cho người gầy để tăng cân hiệu quả . Đừng quên truy cập Chaolong TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !

Related Posts

Cách pha trà gừng giảm cân hiệu quả và đúng cách

Mục lục  Trà gừng từ lâu đã được biết đến như một phương pháp giảm cân tự nhiên và hiệu quả. Không chỉ đơn thuần là một…

Cách giảm cân bằng sinh tố chuối dứa cà chua: Bí quyết giữ dáng

Mục lục  Cách giảm cân bằng sinh tố chuối dứa cà chua là một trong những cách đơn giản giúp bạn đạt được trọng lượng lý tưởng…

Top các cách giảm cân bằng chuối xanh cực hay mà bạn nên biết

Mục lục  Chuối xanh không chỉ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn được biết đến như một bí quyết giảm cân hiệu quả. Cùng…

Cách giảm cân bằng chuối và khoai lang cực kỳ đơn giản

Mục lục  Cách giảm cân bằng chuối và khoai lang lại là một lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả nên được rất nhiều người lựa chọn….

Bột ca cao giảm cân có hiệu quả thực sự không?

Mục lục  Sử dụng bột ca cao giảm cân trong số những phương pháp phổ biến rất được chị em yêu thích. Liệu phương pháp này có…

Áp dụng bột ngũ cốc ăn kiêng như thế nào để hiệu quả

Mục lục  Bột ngũ cốc ăn kiêng đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người nhờ vào lợi ích sức…

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *