Ăn kiêng low carb có hiệu quả không? Thực đơn giảm cân low carb 1 tuần

Mục lục

Nhiều chị em tin rằng, carbohydrate là không tốt, là “thủ phạm” gây tăng cân, vì thế đã lựa chọn giảm ăn tinh bột nhằm giảm cân, giữ dáng. Đây được gọi là chế độ ăn low-carb.

Vậy chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả không? Khi mới bắt đầu, nên áp dụng thực đơn giảm cân low carb như thế nào? Tất cả sẽ được Bestme bật mí ngay trong bài viết dưới đây!

1. Thực đơn low carb là gì?

Carbs được viết tắt từ carbohydrate. Đây là một trong những thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể và được bổ sung thông qua thức ăn chúng ta sử dụng hàng ngày. Carbs có chức năng chính là tạo ra năng lượng (được đo bằng calo) cho hoạt động trí não và thể chất của bạn.

Thế nhưng, khi hấp thụ quá nhiều carbs sẽ khiến nồng độ đường huyết trong cơ thể tăng quá cao. Từ đây, cơ thể sẽ phản xạ và sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, cũng như lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành các chất béo. Điều này dẫn đến thừa cân – béo phì. Về lâu dài, chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.

Low carb là chế độ hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường

Do đó mà chế độ hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn đã ra đời, hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng low carb hoặc thực đơn low carb. Thực đơn này sẽ hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Thay vào đó, thực đơn khuyến khích chúng ta ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có lợi trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa…

Nhiều chị em sau khi đã trải nghiệm đa dạng thực đơn giảm cân cho rằng, low carb là chế độ ăn kiêng khá thoải mái, bởi cơ chế của nó không ép chúng ta phải khổ sở nhịn ăn, chịu đói mà có thể ăn một số thực phẩm không giới hạn. Thực đơn giảm cân low carb không chỉ đem lại tác dụng giảm cân mà còn giúp nguy cơ tiểu đường và một số bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

Áp dụng thực đơn giảm cân low carb, bạn cần tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Một số món mà bạn có thể ăn là:

• Tất cả các loại thịt
• Tất cả các loại hải sản
• Tất cả các loại trứng
• Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật.
• Bơ.
• Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống…

Khi xây dựng thực đơn giảm cân low carb, cần tuyệt đối không đưa các thực phẩm sau vào thực đơn: 

• Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,… 
• Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt. 
• Không ăn các loại rau củ quả chứa nhiều tinh bột như khoai tây.
• Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.

Áp dụng thực đơn giảm cân low carb, bạn cần tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột

2. Ăn kiêng theo chế độ low carb có hiệu quả không?

Cơ chế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb là tác động mạnh đến cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn ít carb, cảm giác thèm ăn của mọi người giảm và nhờ đó mà sẽ tự động ăn ít đi.

Bên cạnh đó, ăn kiêng giảm cân yêu cầu các chị em phải đồng thời tăng lượng calo tiêu hao và giảm calo đầu vào. Việc giảm đường và tinh bột theo nguyên tắc của chế độ low carb sẽ tác động:

• Giảm nồng độ insulin – năng lượng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể. Điều này khiến cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ nhằm lấy năng lượng cho cơ thể hoạt động^[1]. 
• Giảm chất béo trung tính (Triglyceride) có nhiều trong đồ ngọt, nước ngọt và nước có gas. Từ đó giảm tình trạng béo phì và hội chứng chuyển hóa – một nhóm các tình trạng bao gồm quá nhiều mỡ thừa quanh eo, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và bất thường mức cholesterol^[2].

Điều này cho thấy, chế độ low carb hoàn toàn đem lại hiệu quả giảm cân. Thậm chí, đem đến cho chúng ta những biến chuyển tích cực về vóc dáng và cân nặng chỉ trong 1 – 2 tuần thực hiện.

Bảng giá trị dinh dưỡng theo thực đơn low carb

3. Thực đơn giảm cân low carb trong 1 tuần đơn giản

3.1 Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói.
• Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải
• Bữa phụ: 100g quả mâm xôi chín mọng
• Bữa tối: Salad tôm trộn với một chút dầu oliu

3.2 Ngày 2

• Bữa sáng: Salad gà và 1 ly nước ép dứa không đường
• Bữa trưa: Burger thịt xay (không có bánh mỳ) ăn cùng phô mai và rau cải
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp
• Bữa tối: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải 

3.3 Ngày 3

• Bữa sáng: 1 salad tôm + 1 quả bơ
• Bữa trưa: 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu hến
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép dứa cần tây không đường
• Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc + rau bina 

Ăn tôm sẽ tạo cảm giác nhanh no, điều này giúp cơ thể khống chế cơn đói

3.4 Ngày 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách và 1 cốc sinh tố bơ không đường
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp
• Bữa tối: Salad rau + 1 miếng cá hồi phi lê

3.5 Ngày 5

• Bữa sáng: Salad trứng (1 quả) trộn dầu giấm
• Bữa trưa: Cá hồi hấp và rau xanh luộc
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: Măng nhồi thịt rán và gà xé phay

Cá hồi là lựa chọn lý tưởng cho các thực đơn giảm cân

3.6 Ngày 6

• Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc
• Bữa trưa: 1 miếng phi-lê cá hấp, 1 đĩa rau muống luộc và 1 quả trứng vịt lộn
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa tối: 1 bát canh xương hầm bí đao + 1 miếng cá thu chiên

3.7 Ngày 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng tráng và rau xà lách trộn dầu dừa
• Bữa trưa: Sinh tố hoa quả không đường và salad ức gà trộn dầu olive
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép táo, dứa, cần tây không đường
• Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp và 1 đĩa rau cải luộc

Khẩu phần ăn của chế độ low carb cần có sự cân đối của rau củ và thịt, đạm, protein

4. Kinh nghiệm ăn giảm cân low carb thành công

Chế độ giảm cân low carb được đánh giá hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Thế nhưng, chế độ này chỉ nên thực hiện trong kế hoạch giảm cân ngắn hạn. Nguyên nhân từ việc, áp dụng quá lâu dài chế độ này, cơ thể sẽ bị giới hạn quá khắt khe lượng carbohydrate thu nạp làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc phải nhiều bệnh mạn tính.

Do đó, bạn hãy áp dụng chế độ ăn low carb trong khoảng 1-2 tuần một cách nghiêm ngặt. Sau đó, có thể nới lỏng dần và bổ sung một số đồ ăn có chứa carbohydrate. Điều này giúp cơ thể tránh các việc nhức đầu, mệt mỏi, suy nhược…

Thực phẩm chứa chất béo và protein được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn low carb. Song, cần hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Bởi nó có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đừng quên việc tập luyện thể thao mỗi ngày, điều này giúp thúc đẩy quá trình tiêu hao. Kết hợp với việc cắt giảm lượng calo nạp vào, cơ thể của chúng ta sẽ sớm đạt hiệu quả giảm cân hơn.

Cần hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo

Bên cạnh việc tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) vào chế độ ăn uống hàng ngày để đẩy nhanh quá trình siết cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Và đừng quên theo dõi website của Bestme để không bỏ lỡ những thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp hữu ích khác nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited 

[2] A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity