7 bài tập giảm mỡ bụng đỉnh cao hiệu quả trong 7 ngày

Mục lục

Hiện nay, có rất nhiều chị em lựa chọn giảm mỡ bụng tại nhà theo nhiều phương pháp khác nhau. Dưới đây, Bestme sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày mà chị em có thể ứng dụng để có vóc dáng cân đối và thon gọn hơn nhé.

1. Nguyên tắc giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày

Về nguyên tắc, giảm mỡ bụng là cả một quá trình luyện tập lâu dài chứ không phải nhanh chóng ngày một ngày hai mà có kết quả luôn. Tuy nhiên, về cơ bản, bạn chỉ cần từ 5 đến 7 ngày tập luyện kiên trì theo chế độ và kế hoạch thì bạn sẽ có thể thấy được sự thay đổi trong vòng 2 rõ rệt.

Do đó, để đạt được trạng thái giảm mỡ bụng theo kiểu “cấp tốc” trong 7 ngày này, bạn cần phải tuân theo những nguyên tắc sau:

• Tuân thủ nghiêm ngặt mọi chế độ ăn giảm cân, ngủ, nghỉ đúng giờ và tập luyện hàng ngày liên tục trong vòng 7 ngày
• Tập luyện bài bản, đúng lộ trình, có sự nâng cao dần về cường độ của từng bài tập sau mỗi ngày
• Cố gắng duy trì bài tập đúng giờ mỗi ngày để cơ thể thích nghi với sự thay đổi mới và quen với việc tập luyện và biến nó thành thói quen rèn luyện sức khỏe
• Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để dễ dàng kiểm soát và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 7 ngày nếu tuân thủ theo những nguyên tắc trên

2. 7 bài tập giảm mỡ bụng đỉnh cao trong 7 ngày

2.1 Bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Một bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà Bestme muốn giới thiệu đến bạn đó là tư thế cúi gập người khi đứng hay còn được biết tới là tư thế Padahastasana. Với động tác này, toàn bộ phần thân trên sẽ được gập lại, phần bụng trực tiếp là nơi gấp khúc giữa hai phần của cơ thể nên sẽ chịu áp lực lớn nhất khiến cho cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng ở tư thế quả núi với hai gót chân chạm vào nhau, hai tay thả lỏng bên người và giữ cho người luôn thẳng.
• Từ từ duỗi thẳng hai tay lên cao, cánh tay áp sát vào tai và hít thở sâu. Duỗi người về trước sao cho tay và lưng luôn thẳng. 
• Từ từ cúi gập người vào thân nhẹ nhàng. Lưu ý rằng hai chân luôn giữ thẳng, không cong lại và bạn sẽ có cảm giác hơi đau ở phần bắp chân.
• Hai tay cố gắng chạm sàn. Trong trường hợp mới tập, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá chân hoặc ngón chân là được.
• Trong suốt quá trình thực hiện, luôn giữ hơi thở đều và hóp bụng nhẹ để giữ tư thế được lâu nhất. Giữ tư thế từ 1 phút đến 1 phút 30 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí cũ.

Tư thế yoga cúi gập người khi đứng

2.2 Bài tập cardio giảm mỡ bụng đỉnh cao

Một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng đỉnh cao chính là bài tập duỗi tay và chân. Các động tác của bài tập này đều hướng đến trọng tâm là vòng 2 và các cơ tay và chân. Do đó, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng của bài tập này là rất lớn.

Cách thực hiện bài tập cardio giảm mỡ bụng:

• Nằm sấp ở trên thảm tập hoặc trên sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay và hai chân
• Từ từ duỗi thẳng tay và chân, nhẹ nhàng nâng tay phải và chân trái cùng lúc, còn chân phải và tay trái giữ nguyên, không chạm sàn.
• Đổi bên và cứ thế thực hiện liên tục động tác trong vòng 60 giây.

Bài tập duỗi tay duỗi chân

2.3 Bài tập GYM giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày

Gập bụng là bài tập GYM mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt trong một thời gian ngắn. Đối với bài tập này, toàn bộ cơ thể sẽ tạo sức ép vào cơ bụng giúp vùng bụng ngày càng săn chắc và hỗ trợ đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống thảm tập hoặc sàn nhà, sau đó từ từ co hai chân lại với lòng bàn chân úp xuống sàn. Cả hai tay đều để áp vào tai và mở rộng khuỷu tay.
• Dùng lực từ cơ bụng để nâng cả thân người lên nhẹ nhàng
• Lặp lại động tác như vậy cho đến khi thấm mệt, có thể thực hiện khoảng 30-45 lần gập bụng để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

2.4 Bài tập HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả

Nói đến bài tập HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả thì không thể không nhắc đến bài tập Squat to Knee Lift Twist hay bài tập squat nâng đầu gối. Cùng tham khảo ngay dưới đây:

Với bài tập này, bạn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp người xuống và vào tư thế squat.
• Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, song song với ngực và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ đứng thẳng lên và cố gắng dùng chân trái giữ thăng bằng, nâng đầu gối phải lên phía trước hông. Từ từ vặn thân trên của cơ thể sang phải với cánh tay duỗi thẳng.
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên thực hiện động tác. Lặp lại động tác liên tục trong 10 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao.

2.5 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà

Có rất nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà cực kỳ hiệu quả. Dưới đây là bài tập aerobic nâng cao đùi và là bài tập kết hợp giữa tất cả các bộ phận trên cơ thể. Thế nên, nó không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng mà còn giúp giảm mỡ thừa toàn thân.

Cách thực hiện bài tập nâng cao đùi tại chỗ:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân giữ dang rộng hơn vai
• Bắt đầu luyện tập với những bước nhỏ, sau đó từ từ nâng cao đùi và cố gắng để bắp chân vuông góc với đùi. Kết hợp với siết chặt cơ bụng để giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả
• Thực hiện động tác liên tục trong vòng 10 phút để cơ thể bài tiết mồ hôi, vòng 2 chịu nhiều tác động nên sẽ nhanh chóng xóa tan mỡ thừa.

Aerobic nâng cao đùi giảm mỡ bụng ngay tại nhà

2.6 Bài tập thở giúp giảm mỡ bụng

Hít thở đúng cách không chỉ giúp lưu thông khí huyết và hỗ trợ hệ hô hấp mà còn mang đến công dụng mà ít ai biết là giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập thở để giảm mỡ bụng:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân khép lại và hai tay đặt nhẹ lên hai đầu gối
• Từ từ hít thở sâu và để bụng phình lên hết cỡ thì hãy bắt đầu thở ra
• Thực hiện động tác này từ 20-30s để đảm bảo tiến độ giảm mỡ bụng

2.7 Bài tập Pilates giảm mỡ bụng

Pilates là bài tập được lấy cảm hứng từ yoga được phát minh trong thời kỳ thế chiến thứ nhất. Bên cạnh đó, đây còn là bài tập kết hợp những động tác thăng bằng, linh hoạt với việc điều chỉnh hơi thở. Bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là động tác cong người uốn ván.

Cách thực hiện động tác này:

• Nằm nghiêng người trên thảm tập, sau đó chống một tay sát sàn để lòng bàn tay úp xuống, chỉ để một chân chạm sàn.
• Từ từ nâng một tay (trái hoặc phải đều được) lên cao rồi hạ xuống ở khoảng không giữa sàn với thân người.
• Thực hiện liên tiếp động tác khoảng 15 lần, sau đó lặp lại động tác theo hướng ngược lại

3. Một số lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng là cả một quá trình tập luyện phải kiên trì, điều độ và lành mạnh. Do đó, để rèn luyện các bài tập giảm mỡ bụng ngay tại nhà mang lại hiệu quả thì bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:

• Nắm vững và tuân thủ nguyên tắc của bài tập, không tập luyện với cường độ cao và các bài tập quá sức để tránh gây chấn thương cho cơ thể
• Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của cơ thể
• Kết hợp hài hòa bài tập toàn thân và chú trọng vào những động tác có tác dụng giảm mỡ bụng.
• Xây dựng chế độ tập luyện và ngủ, nghỉ hợp lý. Hạn chế tập luyện trước khi đi ngủ hoặc chỉ nên tập vào khoảng thời gian 2 tiếng trước giờ đi ngủ.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Hy vọng với những chia sẻ về 7 bài tập giảm mỡ bụng thì bạn đã có thêm góc nhìn mới, ý tưởng mới cho kế hoạch giảm cân của mình. Đừng quên theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.