7+ bài tập giảm cân cấp tốc giúp bạn sở hữu “vòng eo con kiến”

Mục lục

---

Vòng 2 tích mỡ, kém thon gọn là nguyên nhân khiến nhiều chị em thiếu tự tin  thì làm sao có thể diện váy xinh đây? Đừng lo lắng, bài viết này Bestme sẽ gợi ý cho bạn 7+ bài tập giảm cân cấp tốc giúp bạn sở hữu “vòng eo con kiến”.

1. TOP bài tập hỗ trợ giảm cân cấp tốc hiệu quả

1.1 Đi bộ 

Đi bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe yêu thích của nhiều người vì đây là hoạt động nhẹ nhàng, giúp bạn lưu thông máu tốt và có thể đốt cháy calo hiệu quả. 

Lượng calo tiêu hao từ việc đi bộ giảm cân còn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể cũng như quãng đường đi của mỗi người. Theo đó với quãng đường 5km thì:

• Người có số cân nặng từ 55 – 63kg sẽ đốt cháy từ 100 – 110 calo.
• Người từ 64 – 70kg sẽ tiêu hao 112 – 125 calo. 

Bạn hoàn toàn có thể tăng cường khả năng đốt cháy calo với việc tăng tốc độ mỗi bước đi hoặc lựa chọn những nơi có địa hình dốc để tiêu hao thể lực nhiều hơn, từ đó giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.

Hãy đi bộ mỗi ngày để duy trì sức khỏe 

1.2 Chạy bộ

Trung bình với 30 phút chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy 150 calo. Nếu bạn chạy nhanh hơn hoặc chạy ở những địa hình dốc và cao thì khả năng tiêu hao năng lượng từ 300-500 calo.

Chạy bộ không chỉ là bài tập giảm cân cấp tốc do nó tác động mọi nhóm cơ trên cơ thể, mà còn cải thiện tinh thần, làm giảm tình trạng huyết áp, đau nhức xương khớp,… cho chính bạn.

Chạy bộ ở nơi địa hình dốc giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn

1.3 Đạp xe

Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn, cơ đùi săn chắc thì tuyệt đối bạn không thể bỏ qua bài tập đạp xe. Khi đạp xe, các nhóm cơ trên người của bạn như cơ đùi, cơ chân và cơ bụng luôn phải vận động liên tục. Các mô mỡ cũng vì thế được đốt cháy nhanh chóng và bị đào thải thông qua tuyến mồ hôi. Điều này giúp bạn có thân hình săn chắc, thon gọn hơn đáng kể. 

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một giờ đạp xe với 7km/giờ bạn sẽ tiêu hao được 500 calo. Một mức tiêu hao năng lượng hiệu quả dành cho những chị em đang mong muốn giảm cân cấp tốc.

Đạp xe mỗi ngày giúp cơ thể bạn luôn dẻo dai, thon gọn

1.4 Bài tập Pilates

Pilates là bài tập được rất nhiều sao nữ Hàn Quốc như Jennie, Rosé (Black Pink), Son Ye Jin luyện tập mỗi ngày để duy trì vóc dáng tuyệt hảo. Bài tập này khá tương đồng với Yoga, có nhiều động tác nhẹ nhàng nhưng có thể tác động lên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời trong lúc tập luyện bạn phải luôn giữ người được cân bằng, hít thở sâu và duy trì hơi thở ổn định.

Không chỉ có tác dụng giảm cân, duy trì vóc dáng, tập Pilates thường xuyên sẽ khiến cho bạn cảm thấy thư giãn, cơ thể như được chữa lành và phục hồi từ bên trong. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hay stress với công việc thì có thể áp dụng phương pháp này để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Pilates là bài tập được rất nhiều chị em ưa chuộng

1.5 Bài tập HIIT

Nếu thường xuyên theo dõi huấn luyện viên thể hình Hana Giang Anh bạn sẽ thường bắt gặp cái bài tập HIIT trong video của cô ấy. Đặc điểm của HIIT là bài tập cường độ cao, bắt buộc bạn phải tập luyện thật “nhanh” và “mạnh” để đốt cháy calo trong thời gian ngắn.

Một bài HIIT thường sẽ kéo dài từ 15-20 phút. Nếu bạn cố gắng duy trì hoàn thành bài tập, bạn có thể đốt cháy từ 200-300 calo tùy thể trạng. Ngoài ra, tập HIIT còn tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể của bạn, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Tập HIIT giúp bạn đốt cháy calo đáng kể

1.6 Bài tập Squat

Squat cũng là một bài tập giúp bạn giảm mỡ và duy trì vóc dáng thon gọn. Squat phổ biến với động tác đứng lên và ngồi xuống, dù chỉ có các động tác đơn giản nhưng bài tập này có thể tác động toàn bộ nhóm cơ ở phần dưới cơ thể như: cơ đùi, cơ mông, cơ hông.

Hiệu quả của Squat giảm mỡ bụng mang lại đó là hỗ trợ đốt mỡ các nhóm cơ trên, giúp cơ đùi, cơ mông săn chắc và dẻo dai. Đồng thời bài tập này còn kích thích tăng cơ vòng 3, mang lại cho bạn vòng 3 đầy quyến rũ và khỏe khoắn. 

Động tác của bài tập Squat

1.7 Bài tập Cardio

Cardio là bài tập được rất nhiều HLV Fitness khuyên chị em thực hiện khi mong muốn giảm cân cấp tốc. Đặc điểm của bài tập này các động tác nhanh và mạnh, làm nhịp tim tăng nhanh, tăng tốc độ bơm máu, đồng thời đốt cháy mỡ hiệu quả. 

Hiện nay có hai hình thức Cardio phổ biến đó là:

• LISS Cardio (bài tập ở cường độ thấp): các động tác của LISS Cardio tương đối nhẹ nhàng, không quá mệt nên phù hợp với hầu hết tất cả mọi người.

• HIIT cardio (bài tập ở cường độ cao): Đặc điểm của bài tập này là các động tác nhanh, mạnh giúp nhịp tim của bạn tăng cao và đốt cháy calo nhanh chóng. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, nếu bạn tập luyện LISS Cardio thì trung bình 15 phút bạn có thể tiêu hao 100 – 150 calo. Trong khi đó, thực hiện HIIT Cardio mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy được 400 calo trong vòng 15 phút.

 

Cardio là bài tập bào mòn thể lực, đốt cháy calo nhanh chóng

1.8 Bài tập Crunch

Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn thì không thể bỏ qua bài tập Crunch giúp giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng. Đặc điểm Crunch là bài tập gập bụng và tác động lên vùng cơ bụng và các nhóm cơ ở vùng xương chậu, lưng dưới và hông.

Bài tập Crunch giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến 

2. Nguyên tắc cơ bản để giảm cân cấp tốc đạt kết quả cao

Bài tập giảm cân cấp tốc hoàn toàn có thể đem lại cho bạn một vóc dáng thon gọn, săn chắc chỉ trong một tuần nếu bạn tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Luôn duy trì việc luyện tập thể thao mỗi ngày từ 30 phút. Dù mệt mỏi và thiếu động lực nhưng bạn vẫn phải cố gắng dành thời gian vận động để có thể đốt cháy calo dư thừa, giảm mỡ nhanh chóng.
• Xây dựng chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh và khoa học. Nên bổ sung các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo để hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả như rau củ và trái cây có nhiều chất xơ và thực phẩm có protein.
• Luôn uống đủ nước mỗi ngày từ 2 lít nước và đảm bảo cơ thể không rơi vào tình trạng khát.
• Tuyệt đối không nên nhịn ăn và tập luyện quá sức vì cơ thể bạn khi mất quá nhiều năng lượng sẽ bị suy nhược trầm trọng.

Chất xơ không chỉ giúp giảm cân mà còn làm sáng da tự nhiên

3. Gợi ý thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần 

Sau đây là thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng:

Ngày 1:

• Sáng: 1 củ khoai lang vừa, 1 quả trứng gà, 1 hộp sữa hạt 
• Trưa: Cơm gạo lứt, Ức gà nướng mật ong, bông cải xanh luộc 
• Ăn nhẹ: Sữa chua không đường + Granola
• Tối: Salad bơ cá hồi

Ngày 2:

• Sáng: Bánh mì đen, trứng
• Trưa: Bún gạo lứt, thịt heo sốt teriyaki, cà rốt xào nấm
• Ăn nhẹ: 3 múi bưởi
• Tối: Cháo yến mạch thịt bằm

Ngày 3: 

• Sáng: Pudding hạt chia trái cây
• Trưa: Mì rau củ, tôm nướng, cải thìa 
• Ăn nhẹ: 1 ly smoothie thanh long, táo
• Tối: Salad ức gà và rau cải mầm

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Ngày 4:

• Sáng: Bánh bao nguyên cám, 1 hộp sữa hạt
• Trưa: Cơm trắng, thịt heo luộc ăn kèm salad rau 
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối 
• Tối: Salad cá ngừ 

Ngày 5:

• Sáng: Bánh mì bơ, trứng dằm 
• Trưa: Cơm gạo lứt, ức gà xào ớt chuông
• Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua, 50g hạt mắc ca
• Tối: Salad trái cây, 1 lát bánh mì nướng

Ngày 6: 

• Sáng: Cháo yến mạch rau củ 
• Trưa: Mì rau củ sốt bò bằm
• Ăn nhẹ: 1 quả táo và 50g hạt hạnh nhân
• Tối: Nui ức gà rau củ 

Ngày 7:

• Sáng: Sữa chua trộn trái cây, granola
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, măng tây
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt, táo
• Tối: Bún gạo lứt trộn thịt bò, ăn kèm rau, dưa leo

Bạn nên loại bỏ thực phẩm có chứa đường tinh luyện

==> Tham khảo thêm: Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 28 ngày

4. Một số kinh nghiệm khi luyện tập các bài tập giảm cân cấp tốc

Để quá trình giảm cân hiệu quả và thành công bạn không nên quá vội vàng tập luyện mà phải lưu ý những điều sau: 

• Khi mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với thể trạng bản thân. Tránh tập các bài cường độ cao vì cơ thể bạn sẽ không kịp thích nghi dẫn đến những những tác dụng phụ sau khi tập
• Nên uống đủ nước và ăn nhẹ trước khi tập, tránh để bụng đói 
• Nên kết hợp đa dạng các bài tập, có thể thay đổi bài tập mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ toàn thân
• Thực hiện đúng các động tác như huấn luyện viên hướng dẫn để tránh tình trạng xảy ra chấn thương

Tập luyện cần đúng cách mới có thể hiệu quả

Bên cạnh thực hiện bài tập giảm cân cấp tốc, bạn có thể tham khảo Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) từ Nhật Bản để thúc đẩy quá trình giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là 7+ bài tập giảm cân cấp tốc giúp bạn sở hữu “vòng eo con kiến” mà Bestmet muốn gợi ý cho bạn. Bên cạnh các bài tập giảm cân, bạn có thể tham khảo thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích khác tại website của Bestme nhé!