5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất cho nam và nữ

Mục lục

---

Bên cạnh vấn đề về thẩm mỹ, mỡ thừa còn là một nguyên nhân gây ra một số bệnh nguy hiểm về tim mạch, đái tháo đường, ung thư và béo phì. Vì vậy, để có một cơ thể khỏe mạnh, vòng eo thon gọn thì bạn nên có kế hoạch tập luyện hợp lý.

Cùng bỏ túi ngay 5 bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả mà Bestme dành riêng cho bạn qua bài viết dưới đây!

1. 5 bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới

Theo nghiên cứu về sức khỏe, tình trạng nam giới bị béo bụng đang ngày càng gia tăng. Nguyên nhân của vấn đề trên là do chế độ ăn uống và sinh hoạt không điều độ. 5 bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới cực kì hiệu quả sẽ được giới thiệu ngay sau đây:

Giảm mỡ bụng cho nam giới qua 5 bài tập 

1.1 Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng dành cho nam giới. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cơ, kiểm soát cân nặng,…

• Cách thực hiện bài tập chống đẩy đúng kỹ thuật:

Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập Plank. Đặt hai tay rộng hơn vai, hai chân áp sát vào nhau và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. 

Bước 2: Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy để mang lại hiệu quả cao nhất cho quá trình giảm cân.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ khuỷu tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác liên tục khoảng 25 lần. 

• Lưu ý: Không chùn lưng hoặc đẩy hông lên quá cao. Cổ phải thẳng hàng với đầu và cột sống và mắt phải nhìn xuống sàn. Đặt tay không quá rộng so với vai, nếu bàn tay đặt quá xa vai thì lực sẽ dồn lên vai và có thể gây thoái hóa cột sống.

Động tác chống đẩy chuẩn kỹ thuật

1.2 Hít xà

Tập xà đơn là một trong 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất, không chỉ có tác dụng giúp tăng chiều cao, tăng cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. 

• Cách thực hiện bài tập hít xà chuẩn:

Bước 1: Nắm hai tay lên thanh xà đơn, treo thẳng người và đặt khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Chân không chạm đất và luôn trong tư thế duỗi thẳng. 

Bước 2: Dùng lực phần cơ bụng và chân để kéo đầu gối lên phía trước ngực, giữ động tác từ 1-3s.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, lặp lại động tác từ 10-15 lần/ hiệp. 

• Lưu ý: Khi tập luyện động tác hít xà, bạn không chỉ lưu ý cần làm đúng kỹ thuật mà còn phải chú ý cung cấp đủ dưỡng khí. Luôn tạo thói quen hít thở đúng cách, tránh thả lỏng người quá mức. Luôn giữ trạng thái ép lực vào các vùng cơ tay, cơ bụng và cơ đùi.

Hít xà đơn đánh tan mỡ bụng

1.3 Squat

Bài tập Squat không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn kích thích cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng testosterone, giúp hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện sức mạnh rất hiệu quả.

• Các bước thực hiện bài tập Squat:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chếch ra hình chữ V. Hai tay duỗi thẳng ra trước ngực.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt sàn.

Bước 3: Hai đầu gối mở rộng, trọng lực cơ thể dồn vào gót chân.

Bước 4: Từ từ đứng thẳng người lại, thở ra khi đứng lên và hít vào khi ngồi xuống. Thực hiện mỗi hiệp 15 lần, mỗi lần tập ít nhất 3 hiệp.

• Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện để không bị chấn thương cột sống. Ngực và vai luôn ưỡn thẳng. Ngoài ra, để đạt hiệu quả tối ưu nhất bạn có thể tập Squat với tạ.

Squat căng cơ, giảm mỡ bụng

1.4 Các bài tập với con lăn

5 bài tập bụng cùng con lăn dưới đây giúp siết chặt cơ bụng, thu gọn các cơ. Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa ở bụng, cải thiện vòng 2 và mang đến một thân hình săn chắc, quyến rũ.

Bước 1: Đặt tay ở phía trước con lăn.

Bước 2: Nắm chặt con lăn, bàn tay luôn úp.

Bước 3: Đẩy mông tạo thành tư thế như Plank, dồn lực siết cơ bụng.

Bước 4: Giữ trong 30 giây, trở lại tư thế cũ và lặp lại liên tục từ 3-5 lần.

• Tư thế trườn từ trong ra ngoài:

Bước 1: Chuẩn bị tại tư thế quỳ.

Bước 2: Nắm lấy tay cầm của con lăn, siết chặt cơ bụng và  đẩy con lăn về phía trước cho tới khi bụng của bạn sắp chạm sàn nhà, giữ trong 10 giây.

Tư thế trườn từ trong ra ngoài

• Tư thế lăn qua trái qua phải:

Bước 1: Chuẩn bị tại tư thế quỳ

Bước 2: Hai tay nắm chặt con lăn, từ từ lăn qua phải một góc 45 độ.

Bước 3: Quay về tư thế chuẩn bị, lăn từ từ qua bên trái một góc 45 độ.

Bước 4: Lặp lại liên tục động tác từ 5-10 lần.

• Tư thế lăn bằng 1 tay

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ.

Bước 2: Nắm chặt con lăn bằng một tay, lăn từ từ sao cho cơ thể không nghiêng về một phía.

Bước 3: Quay về tư thế chuẩn bị, làm liên tục từ 5-10 lần.

Tư thế lăn con lăn bằng một tay

• Tư thế lăn con lăn bằng chân

Bước 1: Khóa 2 chân của bạn vào con lăn trong tư thế Plank.

Bước 2: Bắt đầu co gối và kéo con lăn về phía ngực sao cho gần nhất có thể.

Bước 3: Quay về tư thế ban đầu, thực hiện liên tục từ 12-15 lần.

Lưu ý: Chỉ thực hiện động tác này khi có khóa chân hoặc đai chân riêng.

1.5 Leo núi

Bài tập này giúp bạn tiêu hao được một lượng lớn năng lượng, giúp giảm cân, giảm mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng. Không những thế, bài tập này còn giúp tăng cường lưu thông máu và tăng cường sức khỏe cho tim mạch.

• Cách thực hiện bài tập leo núi hiệu quả:

Bước 1: Chuẩn bị bằng tư thế Plank. Hai tay chạm xuống sàn, các ngón tay hướng ra ngoài, hai tay dang rộng bằng vai. Dồn lực về phía hai bàn tay và hai mũi chân.

Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó, đưa chân trái về tư thế chuẩn bị. Tiếp đến đưa chân phải lên phía tay phải, rồi đưa chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại liên tục động tác và tăng dần tốc độ.

Bước 3: Thực hiện trong vòng 30 giây và hít thở đều đặn.

• Lưu ý: Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng đến đầu tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở đều, siết chặt cơ bụng trong quá trình luyện tập.

Động tác leo núi tại chỗ

2. 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà hiệu quả

Thói quen ăn uống, sinh hoạt đều là tác nhân khiến bạn có vòng 2 đầy mỡ. Đây là thời điểm thích hợp để bạn thực hiện 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản ngay tại nhà giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ thể và tâm trí của bạn.

2.1 Động tác quả núi

Đây là tư thế Yoga có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu, làm săn chắc vùng bụng, mông và đùi. Bên cạnh đó, bài tập còn hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa.

• Cách thực hiện động tác quả núi:

Bước 1: Đứng thẳng người, chụm các ngón chân lại với nhau và tách nhẹ ở phần gót chân.

Bước 2: Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.

Bước 4: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn. Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.

Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần. 

• Lưu ý: Nếu không thể đứng trên ngón chân thì bạn có thể đứng vững bằng cả bàn chân. Luôn cố gắng duy trì nhịp thở đều. Tư thế Yoga này không dành cho người có huyết áp thấp, mất ngủ hay đau đầu.

Động tác quả núi trong Yoga

2.2 Động tác chào mặt trời

Khi tập luyện động tác này thường xuyên tại nhà, các bộ phận trên cơ thể của bạn sẽ đều được vận động và thả lỏng. Điều này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.

• Cách thực hiện động tác chào mặt trời:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. 

Bước 2: Nhấc cả hai tay lên, chắp tay trước ngực.

Bước 3: Hít vào thở ra đều đặn, vươn tay qua đầu và uốn cong người về phía sau.

Bước 4: Chống 2 tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái, lùi chân phải ra phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải dùng lực kéo căng, tiếp đất bằng đầu ngón chân. 

Bước 5: Kéo chân trái về phía sau. Hai bàn tay chống xuống sàn, vai và lưng luôn giữ thẳng.

Bước 6: Kéo căng người về phía trước, hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào nách và thở đều.

Bước 7: Rướn người, vào tư thế rắn hổ mang, rồi đẩy mạnh hai vai ra phía sau. Sau đó, gấp người lại, thở ra và hóp bụng lại.

Bước 8: Đưa chân phải ra phía trước vuông góc với sàn, hai tay chống hai bên. Chân trái duỗi căng và chống bằng mũi chân.

Bước 9: Nhấc chân trái về vị trí ban đầu và cúi gập người xuống.

Bước 10: Đứng thẳng người, duỗi thẳng hai tay và để song song với mang tai, Từ từ uốn cong người về phía sau. Hai tay chắp trước ngực. 

Bước 11: Lặp lại động tác từ 2-3 lần tùy ý.

• Lưu ý: Tư thế này không dành cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, người cao huyết áp, mắc bệnh tim mạch. Phụ nữ mang thai nên luyện tập với huấn luyện viên hoặc chuyên gia.

Động tác chào mặt trời

2.3 Tư thế cúi gập người

Đây là một trong 5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất. Với bài tập này, vòng 2 của bạn sẽ sẽ liên tục bị dùng sức ép, giúp đốt cháy được calo và chất béo hiệu quả.

• Cách thực hiện tư thế cúi gập người: 

Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế quả núi, hai tay thả lỏng và hai gót chân chạm nhau.

Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng hai tay lên trời và song song với tai.

Bước 3: Thở ra, từ từ duỗi người về trước, gập người vào chân. Khi thực hiện đúng động tác, bạn sẽ thấy chân hơi căng và đau.

Bước 4: Hai mũi tay chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân, để hiệu quả hơn có thể chạm sàn nhưng không được uốn cong đầu gối.

Bước 5: Giữ động tác 60-90s, hít thở đều đặn. Lặp lại động tác liên tục 10 lần.

• Lưu ý: Luôn cố gắng hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động. Động tác này không dành cho người thoái hóa cột sống, khi thực hiện luôn để lưng và cổ thẳng để tránh bị chấn thương khi tập.

Động tác cúi gập người

2.4 Tư thế cánh cung

Động tác này giúp cải thiện vóc dáng bằng cách sử dụng lực căng cơ để kích thích vùng cổ và cơ bụng săn chắc hơn. Bài tập này cũng hỗ trợ cơ lưng chắc khỏe hơn.

• Cách thực hiện tư thế cánh cung: 

Bước 1: Nằm sấp xuống thẳm, hai tay và hai chân duỗi thẳng theo cơ thể.

Bước 2: Hai tay nắm lấy bàn chân, kéo căng chân và bắt đầu nhấc nhẹ đầu. Gồng cơ bụng để phần thân trên được kéo lên càng cao càng tốt.

Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 30s, sau đó tăng dần thời gian.

Bước 4: Duỗi người và trở về tư thế ban đầu.

• Lưu ý: Bài tập này không dành cho người bị cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm và chấn thương cột sống. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang trong kì kinh nguyệt cũng không nên thực hiện động tác này.

Động tác cánh cung

2.5 Tư thế thư giãn

Sau khi kết thúc bất kỳ bài tập yoga nào, để cơ bắp toàn thân được thả lỏng hoàn toàn thì bạn nên kết thúc bằng tư thế thư giãn. Động tác này giúp giảm huyết áp, giảm căng thẳng lo âu và hỗ trợ chứng mất ngủ. 

• Cách thực hiện tư thế thư giãn:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai chân duỗi thẳng và dang rộng bằng vai.

Bước 2: Nhắm mắt lại, hít thở thật sâu để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Bước 3: Đến khi hơi thở và cơ thể trở lại bình thường thì kết thúc động tác.

Động tác thư giãn trong Yoga

3. Kinh nghiệm tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất

3.1 Chọn chế độ tập tăng dần từ thấp đến cao

Bắt đầu tập với những động tác đơn giản có cường độ thấp. Khi đã quen thì bắt đầu tăng dần cường độ và thời gian luyện tập. Lưu ý không nên tăng cường độ quá 10-15% sau mỗi tuần luyện tập.

Không nên tập quá sức, bởi điều này có thể dễ dàng dẫn đến tình trạng mệt mỏi, tụt huyết áp và hạ đường huyết. Khi tập quá sức, bạn sẽ có những biểu hiện như choáng, đau đầu, hoa mắt, ngất,…

Chế độ luyện tập theo cường độ từ thấp đến cao

3.2 Sắp xếp lịch tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bụng

Việc quan trọng nhất khi tập thể dục chính là chúng ta phải hiểu rõ cơ thể đang trong tình trạng nào. Bởi, cơ địa mỗi người có sự phân bố và khác biệt rõ ràng. 

Để cơ thể luôn khỏe mạnh và quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao thì bạn luôn phải lên lịch tập một cách khoa học. Dưới đây là lịch tập cơ bản và được sắp xếp khoa học cho cả một tuần mà bạn có thể tham khảo:

• Buổi 1: Chạy biến tốc tại chỗ khoảng 20 phút.
• Buổi 2: Gập bụng nghiêng người 1 phút 1 lần, thực hiện 5-10 lần.
• Buổi 3: 30 giây Plank, thực hiện 4 lần.
• Buổi 4: 30 giây Yoga, thực hiện 5 lần.
• Buổi 5: 30 giây Plank, thực hiện 4 lần.
• Buổi 6: 30 giây Yoga, gập bụng. 
• Buổi 7: Chạy tốc biến trong vòng 15 phút.

Lên lịch luyện tập khoa học và hợp lý

3.3 Có chế độ ăn kiêng và nghỉ ngơi khoa học

Chế độ ăn kiêng được các chuyên gia gợi ý giúp hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả. Thực đơn ăn kiêng trong 3 ngày mà bạn có thể tham khảo ngay dưới đây^[1]:

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, yến mạch

Bữa trưa: Măng tây hấp, cá hồi áp chảo

Bữa tối: Canh gà đậu lăng, bánh mì nguyên cám

Bữa phụ: Detox cải xoăn, cần tây, quả mọng.

Bữa sáng: Cháo yến mạch, táo.

Bữa trưa: Sữa hạt

Bữa tối: Salad hạt, tôm sú hấp 

Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám, salad hoa quả, trứng gà

Bữa sáng: Trứng khuấy rau củ, rau chân vịt, ớt chuông

Bữa trưa: Ức gà áp chảo, salad trộn

Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad quả mọng, sữa chua Hy Lạp

Bữa phụ: Thịt gà nướng, ớt chuông cắt lát

Bên cạnh việc ăn uống hợp lý, bạn nên kết hợp thêm với chế độ ngủ nghỉ khoa học để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao. Bởi, giấc ngủ vô cùng quan trọng, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và ngủ trưa từ 30 phút để có một tinh thần tỉnh táo để làm việc và tập luyện hiệu quả hơn. 

Ngoài ra, mỗi ngày, bạn sẽ làm việc và học tập trung bình khoảng 8 tiếng/ ngày nên sẽ khiến bụng và đùi tích tụ nhiều mỡ thừa. Do vậy, cứ 1 tiếng, bạn cố gắng vận động đi lại 1 lần. Như vậy thì hiệu quả của việc giảm cân có thể tăng gấp đôi đó. 

Chế độ ngủ nghỉ khoa học sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn

3.4 Một số lưu ý để duy trì hiệu quả giảm mỡ bụng

• Giảm cân, giảm mỡ bụng là quá trình lâu dài. Bạn cần kiên trì tập luyện để có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng hơn.
• Lối sống lười vận động có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe và dễ gây tăng cân. Nên để giảm mỡ bụng thành công và duy trì vóc dáng thon thả thì bạn cần duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày.
• Cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng: Điều này sẽ giúp hạn chế giải phóng Cortisol, giảm được cơn thèm ăn. 
• Cải thiện giấc ngủ, ngủ đủ giấc giúp cơ thể luôn thoải mái và hạn chế căng thẳng, mệt mỏi.

Tập Yoga giảm thiểu stress và giúp tinh thần thoải mái

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Để quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, ngoài kết hợp 5 bài tập giảm mỡ bụng, bạn nên có lịch tập khoa học, chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý. 

Đừng quên theo dõi Bestme để nhận được những thông tin hữu ích về sức khỏe – sắc đẹp mới nhất nhé!