20 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới tập

Mục lục


Sở hữu thân hình cân đối cùng vòng eo thon gọn luôn là mơ ước của các chị em phụ nữ. Yoga là hình thức được đa số chị em phụ nữ chọn để giảm mỡ, vì đơn giản và dễ thực hiện tập ngay tại nhà.

Hãy cùng Bestme tham khảo 20 động tác yoga giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập nhé!

1. Kiến thức yoga giảm cân cho người mới tập

Yoga được coi là một hình thức rèn luyện cơ thể và thanh lọc tâm hồn. Yoga có nhiều lợi ích tuyệt vời tác động trực tiếp đến cơ thể con người, tạo lối sống trong sạch và thanh lọc tâm hồn. Yoga có nhiều động tác hỗ trợ đốt cháy calo có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ, lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

Tập yoga sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần

Tập yoga sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần

Một số kiến thức quan trọng khi tập yoga dành cho người mới:

Trong yoga, khi hít thở đúng cách, người tập yoga sẽ cảm nhận những hiệu quả rõ rệt mà nó mang lại như: tuần hoàn máu hoạt động trơn tru, hệ hô hấp hoạt động hiệu quả, dễ dàng cân bằng tư thế tập cũng như cảm xúc, từ đó việc luyện tập yoga cũng đơn giản hơn.

Hít thở đúng cách khi tập Yoga

Hít thở đúng cách khi tập Yoga

Dụng cụ tập yoga sẽ giúp những bài tập yoga hiệu quả đồng thời giảm chấn thương cho người tập. Đối với người mới bắt đầu tập, một vài dụng cụ cần thiết mà bạn nên có như: 

– Trang phục tập: Quần áo tập yoga nên mềm mại, co giãn và thấm mồ hôi tốt. Điều này cho phép bạn dễ dàng thực hiện các động tác linh hoạt.

– Thảm tập: Thảm tập là một trong những vật dụng cần thiết khi tập yoga. Thảm tập có tác dụng chống trượt để ngăn ngừa chấn thương khuỷu tay và đầu gối.

– Bóng tập: Bóng tập là trợ thủ đắc lực trong các bài tập yoga giảm mỡ và đốt cháy calo nhanh chóng. Tập với bóng là một bài tập khá nặng, sử dụng nhiều sức lực.

Dụng cụ tập yoga sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Dụng cụ tập yoga sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

  • Tinh thần khi tập yoga  

Nếu bạn chỉ cảm nhận những thay đổi bên ngoài cơ thể là chưa đủ vì yoga mang lại cho bạn giá trị tinh thần rất lớn.

Các nghiên cứu cho thấy yoga là phương pháp điều trị hiệu quả cao đối với căng thẳng, mệt mỏi và cả các vấn đề liên quan đến hệ thần kinh. Nguyên nhân chính là do yoga tác động chủ yếu lên hệ thần kinh giao cảm, cơ quan chịu trách nhiệm chính giúp hạn chế các mạch máu tăng nhịp tim và tăng huyết áp.

2. 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bạn có thể tham khảo 20 động tác yoga đơn giản dưới đây dành riêng cho người mới bắt đầu. Đây sẽ là phương pháp giảm mỡ bụng vô cùng an toàn và hiệu quả nếu bạn kiên trì.

2.1. Động tác con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)

Động tác này làm săn chắc bụng và giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện hàng ngày nhưng khi tập cần phải chống tay để giữ cố định.

Cách thực hiện động tác con thuyền nhỏ:

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga trên sàn phẳng, hai chân duỗi thẳng và khép lại, hai tay đặt ngang hông. 
  • Co đầu gối sát bụng, vòng tay qua chân, giữ nguyên vị trí đầu gối và ngẩng đầu lên chạm đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, hít vào đều và siết chặt cơ bụng. 
  • Lặp lại động tác này 5 lần.

Động tác con thuyền nhỏ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác con thuyền nhỏ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2.2. Động tác con thuyền Boat Pose Naukasana

Tư thế này tác động vào vùng cơ bụng, cơ lưng sau và cơ đùi, sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa ở bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác con thuyền Boat Pose Naukasana:

  • Nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng.
  • Hít sâu và thở ra khi bạn nâng chân, tay và thân trên lên.
  • Mở rộng cánh tay song song mặt sàn và chạm tay vào bắp chân sao cho tạo thành hình tam giác giống con thuyền.
  • Giữ tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.
  • Hít vào, thở sâu và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.

Tập tư thế con thuyền giúp bạn sở hữu vòng hai thon gọn, quyến rũ

Tập tư thế con thuyền giúp bạn sở hữu vòng hai thon gọn, quyến rũ

2.3. Động tác rắn hổ mang Bhujangasana

Động tác rắn hổ mang rất dễ thực hiện ngay cả với những người mới tập. Cơ thể thả lỏng sau những lần căng cơ, đẩy ngực về phía trước tạo cảm giác sảng khoái.

Cách thực hiện động tác rắn hổ mang Bhujangasana:

  • Nằm úp mặt trên thảm và mở rộng chân ra sau sao cho các ngón chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, nằm đè lên người, khủy tay sát người.
  • Đặt tay lên thảm và đặt tay dưới ngực. Tạo áp lực để đưa đùi và hông của bạn gần sàn hơn. Sau đó dùng sức của hai tay để từ từ nâng thân lên. 
  • Tiếp tục đẩy người lên cho đến khi cơ thể thẳng. Hóp vai lại và siết chặt hông. 
  • Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.

Động tác Yoga rắn hổ mang giúp cơ bụng săn chắc

Động tác Yoga rắn hổ mang giúp cơ bụng săn chắc

2.4. Động tác lạc đà Ustrasana 

Tư thế này kéo căng ngực và bụng và hỗ trợ tiêu hóa. Bằng cách nghiêng cổ, bạn có thể thư giãn cổ và vai một cách hiệu quả.

Cách thực hiện động tác lạc đà Ustrasana:

  • Quỳ ngồi trên chân, đặt tay lên đùi và khụy hai tay trên hông, hai đầu gối cách nhau rộng bằng vai và đỉnh bàn chân đặt trên sàn. 
  • Hít vào và vươn thẳng người trên, giữ nguyên tư thế quỳ gối trên thảm rồi từ từ uốn cong lưng, dần dần kéo căng cơ bụng. 
  • Dùng tay đưa ra sau nắm lấy chân và giữ thẳng. 
  • Ngẩng cao đầu và cố gắng không nghiêng về hai bên. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây trước khi thả ra.
Tham Khảo Thêm:  5 công thức uống mật ong giảm cân đơn giản đánh bay mỡ thừa

Vòng eo thon gọn hơn nhờ tư thế lạc đà

Vòng eo thon gọn hơn nhờ tư thế lạc đà

2.5. Động tác ngọn núi

Đây là động tác tập trung vào hít thở, giúp đầu óc tỉnh táo hơn. Đồng thời, nó cũng kéo căng cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện động tác ngọn núi:

  • Đứng thẳng trên thảm tập yoga với các ngón chân chụm vào nhau và hai gót chân hơi cách xa nhau. 
  • Thả lỏng vai và đưa cánh tay gần cơ thể. Hít thở sâu và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, đan xen các ngón tay của bạn. 
  • Kiễng chân với gót chân hơi nâng lên 
  • Hơi căng người và hơi nâng mặt lên. Chuyển trọng lượng của bạn lên các ngón chân và duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực. 
  • Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác ngọn núi hỗ trợ cải thiện vòng hai thon gọn, vòng ba săn chắc

Động tác ngọn núi hỗ trợ cải thiện vòng hai thon gọn, vòng ba săn chắc

2.6. Động tác plank cơ bản

Động tác này khá đơn giản nên ai cũng có thể tập và thực hiện được ở bất cứ nơi nào. Plank giúp làm săn chắc cánh tay và vai, đồng thời cũng làm săn chắc cơ bụng của bạn. 

Cách thực hiện động tác plank cơ bản:

  • Đặt tay lên thảm tập yoga và duỗi thẳng, giữ đầu thẳng và hướng về phía trước. 
  • Đặt tay trên sàn, khóa khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ và hai tay duỗi thẳng qua vai. 
  • Siết cơ bụng và căng mông. 
  • Khép chân lại, duỗi thẳng ra sau và nâng nhẹ các ngón chân xuống sàn.

Bài tập plank cơ bản giúp giảm cân toàn thân hiệu quả

Bài tập plank cơ bản giúp giảm cân toàn thân hiệu quả

2.7. Động tác chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Đây là động tác giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và là cách kéo căng từ cổ xuống ngực và chân hiệu quả.

Cách thực hiện động tác chống đẩy ngược Upward Plank Pose:

  • Nằm ngửa và đặt lòng bàn tay rộng bằng vai trên sàn phía sau. 
  • Mở rộng các ngón tay của bạn về phía sau.
  • Ấn bàn tay và mũi chân xuống sàn.
  • Thư giãn cổ và nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau khi bạn từ từ vươn lên.

Tư thế chống đẩy ngược dành cho người mới tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Tư thế chống đẩy ngược dành cho người mới tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2.8. Động tác cây cầu Bridge Pose

Động tác này có tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa vòng bụng, tăng sức mạnh phần lưng và vai hiệu quả.

Cách thực hiện động tác cây cầu:

  • Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay úp, đầu gối cong lên, hai bàn chân mở rộng bằng vai.
  • Từ từ nâng hông lên, vai và đầu vẫn giữ trên thảm.
  • Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở.

Tư thế cây cầu vừa giảm mỡ bụng vừa tăng sức mạnh cho vai và lưng

Tư thế cây cầu vừa giảm mỡ bụng vừa tăng sức mạnh cho vai và lưng

2.9. Động tác Plank một bên

Tư thế plank bằng một tay giúp bạn có cơ tay, hông cùng đùi săn chắc hơn, tác động vào vòng 2 hiệu quả nhưng sẽ khó hơn thực hiện hơn so với plank 2 tay thông thường. Bạn phải đạt được sự cân bằng khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện động tác Plank một bên:

  • Nằm nghiêng người trên thảm, đặt tay phải trên thảm một góc vuông với vai và tay trái thả lỏng. 
  • Chân trái đặt trên chân phải. Giữ ổn định cánh tay phải và chân phải của bạn.
  • Dồn toàn bộ lực lên chân và tay phải để nâng hông của bạn đến độ cao trung bình. Lưng và mông nằm trên một đường thẳng. 
  • Giữ nguyên chân và tay phải, hóp nhẹ bụng vào và nâng tay trái qua đầu hoặc chống lên hông trái. Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác Plank 1 bên sẽ giúp bạn có chiếc eo thon quyến rũ

Động tác Plank 1 bên sẽ giúp bạn có chiếc eo thon quyến rũ

2.10. Động tác Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Động tác Padahastasana giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cách thực hiện động tác Padahastasana (Cúi gập người khi đứng):

  • Đứng thẳng và buông thõng cánh tay. 
  • Thở ra và uốn cong về phía trước. Nhẹ nhàng di chuyển hông và lưng để cân bằng trọng lượng
  • Hai tay chạm đất bên cạnh bàn chân. Đặt bàn chân của bạn hơi xa nhau và song song, với ngón chân thứ hai và giữa hướng về phía trước. 
  • Ép ngực vào chân và cảm thấy hông căng ra. 
  • Cúi đầu xuống để mắt nhìn qua chân và giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây.

Lưu ý: Tư thế này cần có thời gian tập luyện từ từ vì không phải ai cũng có thể cúi xuống sâu được. Khi thực hành, bạn cần có người hướng dẫn.

Động tác Padahastasana giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần

Động tác Padahastasana giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần

2.11. Động tác chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Động tác này giúp kéo giãn cột sống, kéo giãn dây chằng, kích thích tiêu hoá, giảm stress, rèn luyện cơ bụng giúp vòng hai trở nên săn chắc hơn, thon gọn hơn.

Cách thực hiện động tác chó úp mặt:

  • Khụy gối rồi cúi người xuống chống hai tay xuống thảm để toàn bộ cơ thể có cấu trúc như một cái bàn.
  • Trong khi hít vào, từ từ nâng hông lên và duỗi thẳng chân, kéo căng cánh tay về phía chân để tạo thành chữ V ngược.
  • Nhấn mạnh hai tay xuống sàn và duỗi cổ. Tay chạm tai, mắt nhìn rốn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó cong chân và trở lại tư thế cái bàn.

Động tác chó úp mặt giúp thư giãn cột sống, vòng hai thon gọn

Động tác chó úp mặt giúp thư giãn cột sống, vòng hai thon gọn

2.12. Động tác đứa trẻ

Động tác này rất dễ để thực hiện nhưng có tác dụng hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng, thư giãn lưng, ngực và vai.

Tham Khảo Thêm:  9+ công thức giảm cân bằng hạt chia trong 1 tuần giảm mỡ hiệu quả

Cách thực hiện động tác đứa trẻ:

  • Ngồi trên sàn và đặt hai bàn chân của bạn vào nhau, đặt mông trên gót chân. 
  • Cúi người về phía trước giữa hai đùi và thở ra.
  • Mở rộng cánh tay của bạn và duỗi thẳng trên đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút.

Tư thế trẻ em giúp giải phóng căng thẳng và thư giãn ngực, lưng và vai

Tư thế trẻ em giúp giải phóng căng thẳng và thư giãn ngực, lưng và vai

2.13. Động tác cánh cung Dhanurasana

Đây là một động tác yoga tương đối khó dành cho người mới bắt đầu. Động tác này giúp kéo căng ngực và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện động tác cánh cung:

  • Nằm úp xuống sàn, mở rộng hai tay ra hai bên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. 
  • Đưa gót chân của bạn càng gần mông càng tốt. Đầu gối cách nhau rộng bằng hông. 
  • Dùng tay nắm lấy mắt cá chân đồng thời kéo giãn khoảng cách giữa gót chân và mông. 
  • Từ từ nâng đầu và người lên khỏi thảm, nhìn thẳng đằng trước, giữ tư thế này trong 15 giây. 
  • Thở ra và kết thúc tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm. Thả các khớp ngón tay và đưa tay về hai bên.

Tư thế cánh cung là một tư thế yoga nâng cao giảm mỡ bụng hiệu quả

Tư thế cánh cung là một tư thế yoga nâng cao giảm mỡ bụng hiệu quả

2.14. Động tác cái cây

Đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện sự cân bằng và tập trung hiệu quả khi bạn dồn trọng lực hết vào một chân.

Cách thực hiện động tác cái cây:

  • Đứng thẳng và thả lỏng cánh tay. Duỗi thẳng đầu gối và đặt chân phải lên đùi trái, chân trái đứng thẳng. 
  • Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng nâng cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực.
  • Nhìn thẳng về phía trước và sửa tư thế sao cho giữ thẳng lưng, hít thở sâu,
  • Nhẹ nhàng đưa hai tay sang hai bên và hạ chân phải xuống. Trở lại vị trí ban đầu.

Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện nhờ động tác cái cây

Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện nhờ động tác cái cây

2.15. Động tác chiến binh 1

Chiến binh 1 là động tác thả lỏng cơ thể khi nâng cánh tay lên và rèn luyện sự tập trung theo hướng của bàn tay.

Cách thực hiện tư thế chiến binh 1:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Bước chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau. 
  • Nâng hai tay sang hai bên, song song với sàn, cao bằng vai. 
  • Gập đầu gối phải của bạn sao cho tạo thành một góc vuông.
  • Mắt nhìn sang bên phải. Đưa hai cánh tay của bạn trên đầu và mắt nhìn theo tay. Nhẹ nhàng hạ người để ấn xuống xương chậu và mông của bạn. 
  • Giữ nguyên tư thế, thở bình thường.

Tư thế chiến binh 1 giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh toàn thân

Tư thế chiến binh 1 giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh toàn thân

2.16. Động tác chiến binh 2

Tư thế này tập trung vào việc kéo căng cơ ngực và cánh tay, đồng thời tác động đến đầu gối và hông.

Cách thực hiện động tác chiến binh 2:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau 80-90cm
  • Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ và bàn chân trái của bạn hướng vào trong 15 độ. Căn chỉnh gót chân phải của bạn với trọng tâm của bàn chân trái
  • Nâng hai cánh tay của bạn sang hai bên sao cho chúng cao bằng vai. Khuỵu chân xuống, cánh tay song song với sàn.
  • Gập đầu gối phải. Nhẹ nhàng quay đầu và nhìn sang bên phải
  • Giữ tư thế như một chiến binh. Hít thở đều.

Tư thế chiến binh 2 tác động tới cánh tay, hông và đầu gối

Tư thế chiến binh 2 tác động tới cánh tay, hông và đầu gối

2.17. Động tác chào mặt trời Surya Namaskar 

Đây là sự kết hợp các động tác được thực hiện phổ biến nhất, nó có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân, săn chắc cơ thể và dễ dàng thực hiện một cách hiệu quả và an toàn.

Cách thực hiện động tác chào mặt trời:

  • Đứng thẳng, thả lỏng vai và ngực. Nâng cao cả hai tay trong khi hít vào. 
  • Khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn lại trước ngực và đặt tư thế cầu nguyện. Khi bạn tiếp tục hít vào, hãy mở rộng cánh tay qua đầu và uốn cong chúng về phía sau. 
  • Thở ra và nghiêng người về phía trước sao cho trán chạm đầu gối. Đặt hai tay xuống sàn, giữ yên chân trái và di chuyển chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn và chân phải thẳng và chống trên các ngón chân. Kéo dài hết mức có thể. 
  • Đưa chân trái của bạn trở lại song song với chân phải và thực hiện tư thế plank. Mở rộng hai tay xuống sàn, dùng hai tay duỗi thẳng vai và giữ thẳng lưng (không để lưng chùng xuống, vì như vậy sẽ làm đau lưng) 
  • Hít vào, vươn người về phía trước và từ từ hạ người xuống. sàn, khuỷu tay để bên cạnh nách của bạn và thở ra. Hít thở sâu và đồng thời đẩy vai về tư thế rắn hổ mang. 
  • Vào tư thế chó quay mặt xuống (chữ V ngược), thở ra hết sức có thể và hóp bụng vào. Tiếp tục hít thở sâu, bước chân phải về phía trước và đặt hai tay sang hai bên. 
  • Chân phải vuông góc với sàn và chân trái duỗi thẳng, chống trên mũi chân. Xông lên. 
  • Hít vào, uốn cong về phía trước với chân trái bên cạnh chân phải và thở ra. 
  • Hít vào, đứng lên và uốn cong tay ra sau, bàn tay song song với tai. Khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn lại với nhau trước ngực. 
  • Lặp lại động tác bao nhiêu lần tùy thích.
Tham Khảo Thêm:  Hướng dẫn cách nấu cơm gạo lứt giảm cân ngon tại nhà

Động tác chào mặt trời giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn

Động tác chào mặt trời giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn

2.18. Động tác con mèo Cat pose

Động tác này giúp rèn luyện lưng và điều trị các chứng đau lưng thông thường. Bất cứ ai cũng có thể tập một cách dễ dàng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.

Cách thực hiện động tác con mèo:

  • Nằm trên sàn với đầu gối và hai tay chống thẳng xuống sàn như một cái bàn, lưng tạo thành một đường thẳng. 
  • Khi bạn hít vào, đưa cằm của bạn vào ngực, quay đầu về phía rốn và uốn cong lưng của bạn cao nhất có thể, giữ cho lưng dưới của bạn vào trong. 
  • Hít thở sâu và chậm và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Thở ra từ từ và chậm rãi đồng thời thả lỏng đầu và lưng về tư thế ban đầu.

Tư thế con mèo giúp giảm đau lưng và cải thiện cột sống khỏe mạnh

Tư thế con mèo giúp giảm đau lưng và cải thiện cột sống khỏe mạnh

2.19. Động tác em bé hạnh phúc

Tư thế yoga này cũng là một cách hiệu quả để giảm kích thước vòng bụng bằng cách tạo áp lực lên đùi của bạn. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi sự linh hoạt nhất định.

Cách thực hiện động tác em bé hạnh phúc:

  • Nằm thẳng trên sàn. Hít vào, thở ra và uốn cong đầu gối rồi đưa về phía ngực. 
  • Dùng tay nắm bên ngoài bàn chân và kéo gót chân về phía trần nhà. 
  • Đầu gối mở hơi rộng, đồng thời mở rộng cánh tay và nâng cao về phía vai. Bạn nên giữ cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối và ống chân vuông góc với sàn. 
  • Nhẹ nhàng đẩy chân lên vào cánh tay (hoặc hông) khi bạn kéo cánh tay xuống. 
  • Giữ nguyên tư thế trong 45 giây đến 1 phút, sau đó từ từ hạ chân xuống và thả cánh tay dang rộng xuống sàn.

Động tác em bé hạnh phúc giúp giãn cơ lưng, giảm mỡ bụng

Động tác em bé hạnh phúc giúp giãn cơ lưng, giảm mỡ bụng

2.20. Động tác cái ghế chair pose

Động tác này tạo áp lực lên vòng hai, làm săn chắc cơ bụng và tập trung vào việc kéo căng vai, nách và mông một cách hiệu quả.

Cách thực hiện động tác cái ghế:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân đặt song song nhau. 
  • Đưa cánh tay lên sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Từ từ khụy đầu gối và đẩy hông ra sau. 
  • Giữ cánh tay của bạn thẳng và song song với sàn nhà. 
  • Giữ nguyên tư thế và kéo dài cột sống của bạn. Thả lỏng người và thư giãn.

Động tác cái ghế giúp giãn cơ lưng và săn chắc vòng hai

Động tác cái ghế giúp giãn cơ lưng và săn chắc vòng hai

2.21. Động tác nâng cao chân

Tư thế nâng cao chân sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở bụng dưới cũng như hông và đùi. 

Cách thực hiện động tác nâng cao chân:

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân rồi áp sát vào nhau, đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn, hít thở đều.
  • Căng cơ hết mức, hít thở sâu, nhấc chân hướng thẳng lên cao tạo thành góc 45 độ với sàn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây.
  • Khi thở ra, nâng cao chân tạo thành góc 90 độ với sàn, hít vào đều và giữ tư thế này trong 30 giây.

Tư thế nâng cao chân giúp giảm mỡ thừa vùng bụng và đùi

Tư thế nâng cao chân giúp giảm mỡ thừa vùng bụng và đùi

3. Một số lưu ý khi tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu

Một số gợi ý quan trọng để người tập yoga giảm cân, giảm mỡ có thể tham khảo dưới đây để tìm ra phương pháp hiệu quả và an toàn nhất.

  • Khởi động nhẹ nhàng từ 5-7 phút giúp cơ thể thoải mái hơn và làm quen với các động tác khó. Nếu không khởi động, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương trong lúc tập.
  • Bạn có thể tập vào sáng sớm, trước khi mặt trời mọc. Cũng có nhiều người chọn tập yoga vào buổi chiều tối hoặc trước khi đi ngủ.
  • Nên tập yoga từ 15-45 phút mỗi ngày nếu muốn tăng độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Những người muốn tập yoga giảm cân, giảm mỡ thừa thì nên kiên trì tập 30-60 phút mỗi ngày để cảm nhận rõ sự hiệu quả.
  • Không nhất thiết phải tập những tư thế khó mới thấy giảm cân hiệu quả mà có thể lựa chọn những bài tập yoga cơ bản tại nhà để rèn luyện thể chất và tinh thần.
  • Người mới, nên nghiên cứu và tập những động tác đơn giản để tránh việc bị chấn thương.
  • Xây dựng chế độ ăn uống sao cho mức năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng mức năng lượng tiêu thụ.
  • Tăng khẩu phần ăn với thực phẩm chứa xơ, protein và cắt giảm bớt tinh bột.
  • Uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp việc kiên trì tập Yoga đều đặn để đạt được mục tiêu giảm cân và mỡ thừa.
  • Tham khảo video hướng dẫn tập yoga cho người mới tập sẽ giúp bạn tập thuần thục đúng động tác hơn và hạn chế được tối đa sự chấn thương.

Tập yoga vào buổi sáng sớm hay chiều tối đều có những tác dụng riêng

Tập yoga vào buổi sáng sớm hay chiều tối đều có những tác dụng riêng

Tổng kết

Trong bài viết trên, Bestme đã chia sẻ những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới bắt đầu. Khi tập luyện yoga kiên trì, đều đặn mỗi ngày kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ giảm cân, giảm mỡ thừa một cách an toàn.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!



Cảm ơn bạn đã đọc bài viết 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới tập . Đừng quên truy cập Chaolong TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !

Related Posts

Cách pha trà gừng giảm cân hiệu quả và đúng cách

Mục lục  Trà gừng từ lâu đã được biết đến như một phương pháp giảm cân tự nhiên và hiệu quả. Không chỉ đơn thuần là một…

Cách giảm cân bằng sinh tố chuối dứa cà chua: Bí quyết giữ dáng

Mục lục  Cách giảm cân bằng sinh tố chuối dứa cà chua là một trong những cách đơn giản giúp bạn đạt được trọng lượng lý tưởng…

Top các cách giảm cân bằng chuối xanh cực hay mà bạn nên biết

Mục lục  Chuối xanh không chỉ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn được biết đến như một bí quyết giảm cân hiệu quả. Cùng…

Cách giảm cân bằng chuối và khoai lang cực kỳ đơn giản

Mục lục  Cách giảm cân bằng chuối và khoai lang lại là một lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả nên được rất nhiều người lựa chọn….

Bột ca cao giảm cân có hiệu quả thực sự không?

Mục lục  Sử dụng bột ca cao giảm cân trong số những phương pháp phổ biến rất được chị em yêu thích. Liệu phương pháp này có…

Áp dụng bột ngũ cốc ăn kiêng như thế nào để hiệu quả

Mục lục  Bột ngũ cốc ăn kiêng đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người nhờ vào lợi ích sức…

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *